Вашата лятна тренировка – оставете фитнеса за зимата

Вижте как звездите разнообразяват летните си тренировки и оставят скучните фитнес салони за зимния сезон.

Камерън Диаз

Искате убийствено тяло като на Камерън Диаз? Сърфингът е идеалната тренировка за горещите летни дни. Тонизира кормените мускули, стяга бедрата и няма нищо по-хубаво от тренировка във вода. 

Клои и Ким Кардашиан

Мятайте се на ролковите кънки и отивайте в парка. Чист въздух, вятър в косите и перфектна тренировка за летния сезон. Двете дами имат какво да покажат, заемайте се и вие. 

Катерин Макфий

Ако все пак държите на фитнеса, защо не изведете фитнеса навън. Катерин тренира заедно с личния си треньор, но не в задушния салон, а навън. Още по-полезно би било да правите това някъде в планината или на морето.

Кендра Уилкинсън

Падате си по кикбокс? Развихрете се на воля сред природата. Виждате, че Кендра има тяло, на което можем да завиждаме. Слагайте ръкавиците и започвайте!

Тренировките на Хайли Хаселхоф

Дъщерята на Дейвид Хаселхоф, Хайли се опитва да пробие своя път в света на знаменитостите. Тя ще започне това с участието си в сериала на АВС „Огромен”, в който се разказва за „слабо” момиче в лагер за дебели. Хайли ще играе ролята на най-слабото момиче в сериала, но самооценката й определено е такава.

„Родителите ми винаги са ми казвали ,че съм красива каквато съм. Аз никога не съм се стремяла да бъда слаба, само защото някое списание казва „О, тя е размер 2” или „О, това момиче е красиво, защото е слабо” казва Хайли.

17-годишната красавица определено се чувства добре в кожата си и не се срамува, че никога няма да бъде размер 2. Това обаче не означава, че тя не се стреми да води здравословен начин на живот. Хайли се опитва да се храни здравословно, но това, в което вярва повече за упражненията.

Тренировките я зареждат с енергия и я правят щастлива.

Мис Хаселхоф има свой личен треньор, който й помага в тренировките няколко пъти седмично. Една тренировка включва 30 минути на пътечката и 30 минути силови тренировки. Въпреки че това са интензивни тренировки, целта й не е отслабване, поддържане на тонус и стегнато тяло.

Клякане

Застанете с разтворени крака, брадичката е изправена. Клекнете като докоснете със задните си части петите. Издишайте и станете като използвате петите за оттласкване. Правете това упражнение 60 секунди, без да броите повторенията.

Натиск на раменете

Седнете с разтворени крака, коремът е прибран, гърдите са изпъчени. Вземете по една гиричка във всяка ръка. Вдигнете ръце над главата и ги смъкнете кръстосвайки ги над раменете. Издишайте и ги вдигнете отново над главата. Правете упражнението 60 секунди.

4 забавни начина за лятно отслабване

Може би поради засиленото потене, повечето жени смятат, че ходенето води до смъкване на килограми през лятото. Е, да ходенето е важно за фигурата, но лятото дава много по-забавни и интересни възможности за постигане на желаната форма. Не е нужно да бъдете атлет или запален спортист, за да се чувствате добре и това да личи.

Кану-каяк

340 калории за час

Ползи за тялото:

Оформя горната част на тялото. Гребането е голямо натоварване за ръцете и гръдния кош и извайва красиви рамене и гръб.

Ползи за духа:

Гребането е като медитация във вода – успокоява, изпълва със спокойствие и зарежда с положителна енергия. Водата действа като филтър за всички отрицателни емоции.

Катерене

Повече от 400 калории на час

Ползи за тялото:

Оформя прасците и бедрата, подпомага работата на сърдечносъдовата система и белите дробове.

Ползи за духа:

В планината човек се издига над града, над себе си, над всичко. Планината през лятото е място за презареждане и постигане на душено равновесие.

Бадминтон

Повече от 400 калории на час

Ползи за тялото:

Развива цялото тяло – ръцете, краката, бедрата и гърба, коремните мускули. Подпомага дишането и двигателния апарат.

Ползи за духа:

Можете да играете бадминтон буквално навсякъде. Това е толкова отпускащо и неангажиращо. Постигате физическа и психическа хармония.

Ролкови кънки

Около 300 калории на час

Ползи за тялото:

Развива краката и бедрата, коремните мускули и седалищните.

Ползи за духа:

Карането на ролкови кънки прилича на полет, толкова свежо и разтърсващо, повдига адреналина и освобождава емоциите и духа.

Смехът като тренировка!

Сигурно ви се е случвало да се смеете докато останете без сили и ви заболи коремът, а после имате мускулна треска, сякаш сте правили коремни преси. Дали с чест и качествен смях можем да се отървем от „любовните дръжки”? Това се опитват да разберат учени от Loma Linda University в Калифорния, САЩ. Те си поставят за цел да изследват ефекта на добрия смях върху тялото.

Водещият на проучването Лий Бърк и негови колеги изследвали 14 индивида, като направили измерване на кръвното налягане и пулса преди експеримента. Един клип показвал сцена на насили от филма „Спасяването на редник Раян”, а друг стандартна комедия.

Оказва се ,че сцената на насилие не оказва никакво влияние върху апетита, комедията го намалила. Това става с увеличаване производството на хормона лептин, който потиска апетита и намаляване на грелина – хормон, който увеличава апетита.

Това че смехът е полезен не е новина нито за Бърк и колегите му, нито за нас. Всъщност той и екипът му изследват ефекта на смеха върху организма още от 80-те години на 20-ти век. Те откриват ,че това, което наричат „жизнерадостен смях” може да има много положителни ползи – регулиране на хормоните, намаляване на холестерола и кръвното налягане повишаване на имунитета. Освен това стигат до заключението, че един по-продължителен смях може да има и ефекта на физически упражнения.

Продължителният смях предизвиква в организма същите реакции, както и изпълнението на упражнения, а какво по-хубаво от това смехът да замести фитнеса.

Основни видове упражнения

Физическата активност се дефинира като движения на тялото, използвайки големите скелетни мускули, като по този начин се изгарят калории. Когато се комбинират с подходящ хранителен план, упражненията осигуряват добро здраве и подпомагат отслабването. Изчерпателния план за тренировки включва аеробни компоненти, компоненти за издръжливост и за гъвкавост.

Аеробни компоненти

Аеробните упражнения се изпълняват посредством големите мускулни групи в даден ритъм и с определена продължителност. Това са например ходене, каране на колело, танци и изкачване на стълби. Аеробните упражнения могат да се изпълняват с различен интензитет. В зависимост от целта на упражненията се определя и интензитета и продължителността им. Ако целта е изгаряне на калории и отслабване се препоръчва 60 минути физическа активност на ден.

Освен основна част към програмата за отслабване и поддържане на сърдечно-съдовата система в кондиция, аеробните тренировки намаляват риска от появата на метаболитен синдром, подобряват настроението и когнитивните функции.

Компоненти за гъвкавост

Този тип упражнения използват и развиват сухожилията в тялото. Това са например йога, пилатес и разтягане. Препоръките са да се изпълняват поне 2 пъти в седмицата. Разтягането преди тренировка с висок интензитет, която изисква скачане или други енергични движения може да предотврати наранявания по време на тренировки.

Освен всичко друго тренировките за гъвкавост могат да облекчат напрежението предизвикано от тренировките за издръжливост и да подобри представянето.

Компоненти за издръжливост

Това са тренировките включващи тренирането и изграждане на мускули и костна маса, като например вдигането на тежести. Препоръчва се да се практикуват два или три пъти седмично, като се фокусират върху различните мускулни групи. Чрез тренировките за издръжливост се подобрява състоянието на костната система и се предотвратяват много проблеми свързани с костите, повишават издръжливостта на мускулите и подсилват костната структура.

Антигравитационна йога?

Антигравитационната йога е вид йога създадена от Кристофър Харисън – бивш гимнастик и хореограф на Бродуей. Представлява изпълнението на серия от упражнения вдъхновени от йога, пилатес, калистеника и въздушна акробатика в една стройна система, за да се постигне перфектната тренировка.

Какви са ползите за тялото?

Освен че освобождава от стреса и напрежението и носи много забавление, има и сериозни ползи за здравето. Помага при проблеми с гърба и кръста, повишава издръжливостта и гъвкавостта и ви помага да опознаете тялото си. Това е преживяване, при което тялото и ума се свързват.

Повече от йога
Това не е точно йога, не е и само йога. Комбинира няколко съвсем различни стилове. Дори и да не сте се занимавали с йога, можете да практикувате антигравитационна йога.

Предупреждения
Поради сериозното физическо натоварване и инверсвните упражнения, този вид тренировки не се препоръчват при бременни, хора с проблеми с очите или сърцето или вертиго.

3 упражнения за секси тяло

1. Легнете с лице нагоре, върху фитнес-топка, като гърбът ви е изцяло на топката, а врата, раменете и главата са успоредни на земята. Коленете са сгънати и на нивото на глезените. Сложете ръце зад тила. Издишайте докато отпускате торса към коленете и вдигате горната част на тялото, както при коремни преси. Главата е изправена. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 повторения.

2. Легнете по гръб на пода, свийте колене, краката са леко разтворени, ръцете са зад тила, пръстите на ръцете събрани. Повдигнете горната част на тялото – главата, раменете и горната част на гърба така че да напрегнете коремните мускули. Останете няколко секунди така и се върнете в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти.

3. Вземете не много висок стол. Легнете по гръб, вдигнете кракa на стола (до глезените), коленете са разположени успоредно на земята. Ръцете са зад тила. Повдигнете горната част на тялото и я извъртете на ляво. Задръжте няколко секунди, издишайте и се върнете в изходна позиция. Сменете посоката и направете общо 30 повторения. 

Тренирайте повече, за да предотвратите напълняването

Жените, които успешно поддържат нормалното си тегло трябва да тренират по 60 минути на ден с умерено темпо, според проучване на Brigham and Women's Hospital и Harvard Medical School.

Напълняването е нормално явление с напредването на възрастта и докато има много изследвания за това как да отслабваме, то на пръсти се броят тези, които изучават превенцията на напълняването. В последните 20 години нарасна драстично броят на хората страдащи от проблеми с теглото, като всеки трети американец страда от затлъстяване.

Целта на проучването е да установи какво количество тренировки са нужни, за да се предотврати напълняването. Изследвани са 34 079 американки с нормален хранителен режим. Жените докладват своята физическа активност и тегло, в началото на проучването и отново през 3 години.

Жените, които са били с най-здравословно тегло в началото и поддържат такова до края тренират средно по 60 минути на ден.

Камерън Диаз: упражнения за фантастични крака

Тя е на 37 години и изглежда зашеметяващо – особено краката й. Някой хора биха казали, че цялата е крака и няма да сгрешат. Дългогодишният й треньор Теди Бас разкрива, че Камерън поддържа страхотните си крака с комбинация от пилатес и силови тренировки. Според Тед това е най-подходящата комбинация за жените над 30. Жените трябва да вдигат тежести – това е срахотна тренировка за женските седалищни мускули. Удължаването и елегантността на краката се оформя с пилатес.

Тренировката на Кемрън Диаз се състои от комбинирани упражнения. Това е комплекс от подскоци, клякания и аеробни упражнения. Комбинацията наистина работи, казва Тед Бас, като Камерън държи тежести от 5-10 килограма по време на клякане.

Можем да кажем, че компетентността на треньора личи от вида на Камерън.

Според специалистите това е един прекрасен тренировъчен план, който ако се съчетае с правилния хранителен режим е идеален за всяка жена.

Упражненията: кога да потърсим лекар преди да започнем?

Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате нормално тегло, да намалите риска от сърдечни заболявания и да подсилите костите и мускулите. Но преди да обуете маратонките понякога трябва да се консултирате с лекар. Въпреки че физическата активност е препоръчителна за повечето хора, понякога е необходимо да получите лекарското одобрение преди да започнете. Кои са основните състояние, при които трябва да потърсим лекар?

- Преживели сте инфаркт

- Имате астма или проблеми с белите дробове

- Имате диабет, сърдечно, чернодробно или бъбречно заболяване.

- Имате болки в гърдите, мускулите, ставите по време на тренировки

- Имате артрит или остеопороза

- Имате операция за замяна на стави

- Имате симптоми като виене на свят, замайване или загуба на ориентация

- Вземате медикаменти за дадено хронично заболяване

- Имате нелекувана травма на костите или ставите

- Бременна сте

- Не сте запознати със здравния си статус

- Имате фамилна обремененост на сърдечни заболявания преди 55 годишна възраст

- Пушите или сте отказали цигарите преди по-малко от 6 месеца

- Страдате от наднормено тегло или затлъстяване

7-те най-добри начина да спортуваме навън

Грабвайте маратонките, обличайте тениските и кажете „Здравей” на пролетното слънце. Кои са най-добрите спортове, които можем да практикуваме навън?

1. Тенис – изгаряте 544 калории на час и оформяте красиви ръце, рамене и гръб. 

2. Плажен волейбол – 544 калории на час , като всеки сервиз ви приближава до желаните ръце, крака и корем.

3. Плуване – 476 калории на час. Това е оптималната тренировка за всички части на тялото – укрепва гръдния кош, гърба, бедрата, коремните мускули раменете, тонизира цялото тяло.

4. Катерене в планината – 442 калории на час и прекрасни, изваяни крака, както и възможността да се насладите на природата.

5. Голф – 306 калории на час, прекрасна тренировка за ръцете, раменете и гърба.

6. Яздене – 272 калории на час, освен удоволствието да се насладите на тези прекрасни и благородни животни тренирате вътрешната част на бедрата и седалищните мускули.

7. Фризби – 204 калории на час и оформяне на красив ръце и рамене, крака и корем.

Стегнете краката за пролетта

Време е да влезете във форма за пролетта и лятото. Предлагаме ви няколко много ефективни упражнения подходящи за вашата домашна тренировка.

1. Легнете по гръб, с ръце опънати до тялото и длани сочещи надолу. Вземете фитнес топка между краката си и вдигнете крака на 90 градуса. Ще усетите как вътрешната част на бедрата ви се напряга. Вдигнете седалището нагоре и смъкнете. Повторете 12 пъти. 

2. Легнете по корем върху фитнес-топка. Подпрете ръце на пода и пръстите на краката също. Вдигнете лявата ръка и десния крак при вдишване и ги смъкнете при издишване. След това сменете. Повторете 12 пъти. 

3. Облегнете се на фитес-топката, като коленете са свити. Преместете краката напред леко, като същевременно лягате върху топката. Вдишайте и позволете на гръбнака да се изпъне и да заеме формата на топката. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Ще живеете ли до сто години – кои навици ви помагат? – 2 част

Физическа активност

Тичате по 40 минути на ден

Учените са установили, че ако тичате общо 5 часа на седмица ще удължите живота си. По този начин се зареждате с енергия, чувствате се по-жизнени и сте по-здрави. При хората тичащи редовни се наблюдават по-малко случи на ракови заболявания, сърдечни заболявания и инфекции.

Предпочитате да ходите пеш вместо да шофирате

Ако ходите пеш поне по 30 минути на ден, спадате към хората, които живеят здравословно. Независимо от теглото си хората, които вървят повече се чувстват по-добре. Това е най-лесното, но и едно от най-полезните упражнения.

Нямате домашна помощничка

Домакинските задължения могат да бъдат не сами досадни, но и полезни за здравето. С пускането на прахосмукачката, избърсването на пода и измиването на чиниите и прозорците изгаряте около 285 калории и намалявате риска от ранна смърт с 30%.

Тренирате краката си

Силните крака водят до подобряване на баланса, издръжливостта и подвижността. С напредването на възрастта краката могат да ви спечелят още няколко години живот. Ако имате здрави крака рискът от счупвания и сериозни фрактури е по-малък .

5 начина да използвате разходката за отслабване

Най-добрата мотивация за да правите редовно упражнения са резултатите. Дори и самото повишаване на физическата активност кара човек да се чувства и да изглежда по-добре. Но ако искате процесът на отслабването да продължи, трябва да приложите най-ефективните тренировки. Ще се учудите колко много можете да постигнете с един толкова естествен процес като вървенето.

1. Интервални разходки – този вид тренировки включва редуването на бързо и умерено вървене, за почивка на бързото ходене. И така след 2 минути бързо ходене, продължете с 1 минута по-бавно. Този модел помага да се запази постигнатото тегло – ускорява се процесът на изгаряне на калориите. Най-добре е да променяте интервалите в които редувате бързото и бавното ходене, за по-добри резултати.

2. Дълги разходки – тренировките за издръжливост – в рамките на 1 час с висок интензитет доказано поддържат нивото на горене на калории високо през следващите 7 часа. Дългите разходки са полезни, защото работи принципът колкото повече работите толкова по-дълго продължават резултатите.

3. Възстановителни разходки – активното възстановяване е важен елемент на всяка ефективна фитнес програма. По време на възстановителната разходка трябва да ходите сякаш сте леко забързани, така че след 20 минути да бъдете задъхани. Въпреки че този вид тренировки не горят толкова калории, колкото интервалните, те имат изключително важна роля, когато се опитвате да отслабнете. Те са много подходящи за дните между интензивните тренировки и поддържат изгарянето на калории в нормални граници.

4. Скоростни разходки – по време на тези по-кратки сесии се поддържа висок интензитет, сякаш бързате за много важна среща и вече закъснявате. Тези тренировки атакуват коремните мазнини по-добре от много други дълготрайни тренировки.

5. Силови тренировки – добавянето на силови тренировки към кардио тренировките повишава ефективността им. Подобрява се метаболизмът, подпомага се отслабването и дори може да ви помогне да ядете по-малко. В допълнение към тонизиращите тренировки, които работят за горната част на тялото, силовите са полезни за краката. Правете това 2-3 пъти седмично след редовните си разходки.

Джесика Алба – най-добре изглеждащата мама!

Актрисата Джесика Алба бе коронована за „Най-добре изглеждащата майка”. Нейният личен треньор Рамоан Браганца дава подробна информация за това как Джесика е успяла да влезе във форма толкова бързо след раждането. Тя започва бавно, но след две седмици получава зелена светлина от своя лекар и прави по 20 минутни тренировки през първите няколко седмици. След това постепенно стига до едночасови, в продължени на два-три месеца. Джесика използва сърдечен монитор и монитор за отброяване на калориите, за да следи дали изгаря по 500 калории на тренировка. Ето каква е магическата тренировка на актрисата:

10 минути кардио тренировка

Загряване на пътечката за минута две, за да може тялото да се подготви, след това лек джогинг.

Докато държите по една гиричка в двете ръце поставете единия крак на пейка или стол зад вас и прикляквайте. Повторете по 10-12 пъти за всеки крак.

Легнете по гръб на пейка. Във всяка ръка дръжте по една гиричка – вдигайте и смъквайте ръцете на нивото на гръдния кош – 10-12 повторения.

Подпрете се с двете ръце на пейка или друга твърда повърхност. Опънете краката напред. Спускайте тялото надолу, използвайки горната част на ръцете си. След това се вдигнете. Повторете 10-12 пъти.

Ким Кардашиан не се стреми към размер „0”

29-годишната риалити звезда пое на пътешествие до Южна Африка, където засне фотосесия за популярно мъжко списание и определено изглежда по-добре от всякога. Тя винаги дискутира темата за тялото си с удоволствие и особено след като свали повече от 10 килограма след въпросната фотосесия. „Обичам заобленостите си, не смятам, че да съм прекалено слаба е привлекателно.”

Но това, че не е много слаба, не означава, че не тренира и не набляга на физическата активност. Точно обратното – тя прекарва много време в поддържане на добрата си форма с упражнения. Ким признава, че много си пада по кляканията и дори прави упражнения включващи клякания и у дома.

Според специалистите, Ким дава добър пример на младото поколение, като не се стреми да бъде изключително слаба и показва, че няколко килограма повече в никакъв случай не пречат да изглеждат достатъчно секси и предизвикателно.

Оформете талията с три приятни упражнения

Най-лесният начин, по който можете да се отървете от т.н „любовни дръжки” е като атакувате директно мускулите на корема и стягате талията си сякаш е в корсет. Правете по две серии от всяко упражнение. 3 непоследователни дни в седмицата и талията ви ще изглежда неузнаваемо след 6 седмици.

1.А. Застанете с леко разтворени крака и сгънете ръцете пред гръдния кош в позиция за боксиране. След това завъртете горната част на тялото на дясно, след това на ляво, като държите краката неподвижни.

Б. Докато се завъртате на дясно за трети път вдигнете левия крак. След това сменете краката и посоката на въртене. Направете 12 повторения. 

2. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лакът (да бъде точно под рамото). Сложете лявата ръка зад главата и сгънете коленете, като те сочат към десния лакът. Задръжте за няколко секунди и отпуснете. Направете 12 повторения.

3. Седнете със сгънати колене. Изпънете ръцете напред и завъртете на ляво горната част на тялото като насочите лявата ръка назад, а другата държите изправена. След това сменете посоката и ръката. Направете 24 повторения. 

Редовните упражнения намаляват безпокойството с 20%

Безпокойството, което често пъти е придружено с някакво хронично заболяване може сериозно да се отрази на начина и качеството на живот и кара пациентите често да не спазват предписаното им лечение. Но новите проучвания на учени от университета в Джорджия сочат, че редовните упражнения могат да намалят това безпокойство.

Изследването включва 3000 пациенти страдащи от различни заболявания. Резултатите сочат, че пациентите, които правели редовно упражнения намалили с 20% степента на безпокойство.

Проучването е ограничено до стандартните контролни групи, които се използват за проучвания като пациентите страдат от сърдечни заболявания, множествена склероза, рак или хроничен артрит.

Резултатът е още по-добър ако сесията трае повее от 30 минути. Оказва се че програмите с продължителност между 4 и 12 седмици са по-ефективни от тези продължаващи повече от 12 седмици.

Различни видове клякане за перфектни дупе!

Клякането е едно от най-добрите упражнения за стягането на бедрата и седалищните мускули.

Клякането с помощта на стол е много добър начин да са научите да правите всички движения правилно. Столът ви кара да държите коленете зад пръстите на краката и винаги е там ако загубите равновесие и имате нужда да седнете. 

Клякане с медицинска топка в ръце.

Клякане с фитнес топка – това също е добър начин за начинаещите да се научат да пазят равновесие. 

Друг вариант е като се подпрете на фитнес топка, но откъм гърба. Този вариант е за по-напреднали, защото изисква по-здрави мускули.

Клякането на пръсти е по-трудно отколкото изглежда. Подпирайки се на ръце ще усетите какво напрежение се оказва върху задните мускули на бедрата. 

Клякане с гиричка в ръце – по този начин тренирате и мускулите на ръцете, освен теиз на краката. Бъдете сигурни, че гърбът ви е изправен.

Как да пазим коленете си при тренировка?

Клякането и скачането са най-добрите начини за поддържането на стройни и красиви крака, тъй като натоварват и развиват всички мускули в долната част на тялото. Ако се изпълняват правилно не предизвикат напрежение и болки в коленете, но в противен случай могат да бъдат много болезнени.

Много е лесно да изпълните некоректно клякането или подскока, защото остава въпрос за баланс и координация, а когато човек не е достатъчно трениран среща трудности.

Една от причините за неправилното изпълнение е прекалено бързото изпълнение и пренапрягнето на коленете.

Ако никога не ви в показвано от специалист как точно да клякате, то вероятността колените ви да получава повече тежест от необходимото е много голяма.

Как да клякаме правилно:

Застанете прави с ръце долепени до тялото, длани насочени към тялото, пръстите на краката сочат прави напред, Протегнете ръцете напред и започнете да клякате, като спрете щом достигнете наклон около 90 градуса. Дръжте коленете точно над глезените, но не пред пръстите. Отпуснете тежестта на тялото си върху петите, не върху пръстите. Продължете да клякате, като държите седалището стегнато. Дръжте корема прибран. Една от основните грешки е да гледате нагоре и да изпъвате врата. Вратът ви трябва да бъде на едно ниво с гръбнака, за да не се накланя отделно от другите части на тялото. В края на клякането избягвайте да гледате нагоре.