5 начина, по които упражненията ви помагат

По презумпция упражненията са полезни за отслабване и поддържане на добра физическа форма и това е съвсем вярно. Вижте кои са ползите то редовните упражнения и със сигурност ще поискате да се възползвате от тях.

1. По-гладка, сияйна кожа – интензивните упражнения помагат за образуването на колагена в кожата и това я прави млада и красива.

2. По-високо самочувствие – уверените хора имат силно физическо присъствие и харизма. Проучванията сочат, че можете да постигнете това с редовни тренировки, защото така оформяте перфектното си тяло и това определено ви кара да те по-самоуверени.

3. По-малко стрес и безпокойство – тревожността и неувереността изсмукват положителната жизнена енергия, а това се отразява на лицето, кожата и цялото тяло. Упражненията от своя страна помагат за намаляването на тези последици и на техните причинители.

4. Повишен имунитет и детоксикация – упражненията са един от най-добрите приятели на вашият имунитет. Освен това помагат за пречистването на организма от вредните вещества и карат системите в тялото да функционират правилно.

5. По-добра форма – независимо дали се стремите към отслабване или искате да поддържате теглото си, упражненията ще ви помогнат да изглеждате и да се чувствате много по-добре.

4 забавни начина за лятно отслабване

Може би поради засиленото потене, повечето жени смятат, че ходенето води до смъкване на килограми през лятото. Е, да ходенето е важно за фигурата, но лятото дава много по-забавни и интересни възможности за постигане на желаната форма. Не е нужно да бъдете атлет или запален спортист, за да се чувствате добре и това да личи.

Кану-каяк

340 калории за час

Ползи за тялото:

Оформя горната част на тялото. Гребането е голямо натоварване за ръцете и гръдния кош и извайва красиви рамене и гръб.

Ползи за духа:

Гребането е като медитация във вода – успокоява, изпълва със спокойствие и зарежда с положителна енергия. Водата действа като филтър за всички отрицателни емоции.

Катерене

Повече от 400 калории на час

Ползи за тялото:

Оформя прасците и бедрата, подпомага работата на сърдечносъдовата система и белите дробове.

Ползи за духа:

В планината човек се издига над града, над себе си, над всичко. Планината през лятото е място за презареждане и постигане на душено равновесие.

Бадминтон

Повече от 400 калории на час

Ползи за тялото:

Развива цялото тяло – ръцете, краката, бедрата и гърба, коремните мускули. Подпомага дишането и двигателния апарат.

Ползи за духа:

Можете да играете бадминтон буквално навсякъде. Това е толкова отпускащо и неангажиращо. Постигате физическа и психическа хармония.

Ролкови кънки

Около 300 калории на час

Ползи за тялото:

Развива краката и бедрата, коремните мускули и седалищните.

Ползи за духа:

Карането на ролкови кънки прилича на полет, толкова свежо и разтърсващо, повдига адреналина и освобождава емоциите и духа.

Основни видове упражнения

Физическата активност се дефинира като движения на тялото, използвайки големите скелетни мускули, като по този начин се изгарят калории. Когато се комбинират с подходящ хранителен план, упражненията осигуряват добро здраве и подпомагат отслабването. Изчерпателния план за тренировки включва аеробни компоненти, компоненти за издръжливост и за гъвкавост.

Аеробни компоненти

Аеробните упражнения се изпълняват посредством големите мускулни групи в даден ритъм и с определена продължителност. Това са например ходене, каране на колело, танци и изкачване на стълби. Аеробните упражнения могат да се изпълняват с различен интензитет. В зависимост от целта на упражненията се определя и интензитета и продължителността им. Ако целта е изгаряне на калории и отслабване се препоръчва 60 минути физическа активност на ден.

Освен основна част към програмата за отслабване и поддържане на сърдечно-съдовата система в кондиция, аеробните тренировки намаляват риска от появата на метаболитен синдром, подобряват настроението и когнитивните функции.

Компоненти за гъвкавост

Този тип упражнения използват и развиват сухожилията в тялото. Това са например йога, пилатес и разтягане. Препоръките са да се изпълняват поне 2 пъти в седмицата. Разтягането преди тренировка с висок интензитет, която изисква скачане или други енергични движения може да предотврати наранявания по време на тренировки.

Освен всичко друго тренировките за гъвкавост могат да облекчат напрежението предизвикано от тренировките за издръжливост и да подобри представянето.

Компоненти за издръжливост

Това са тренировките включващи тренирането и изграждане на мускули и костна маса, като например вдигането на тежести. Препоръчва се да се практикуват два или три пъти седмично, като се фокусират върху различните мускулни групи. Чрез тренировките за издръжливост се подобрява състоянието на костната система и се предотвратяват много проблеми свързани с костите, повишават издръжливостта на мускулите и подсилват костната структура.

Антигравитационна йога?

Антигравитационната йога е вид йога създадена от Кристофър Харисън – бивш гимнастик и хореограф на Бродуей. Представлява изпълнението на серия от упражнения вдъхновени от йога, пилатес, калистеника и въздушна акробатика в една стройна система, за да се постигне перфектната тренировка.

Какви са ползите за тялото?

Освен че освобождава от стреса и напрежението и носи много забавление, има и сериозни ползи за здравето. Помага при проблеми с гърба и кръста, повишава издръжливостта и гъвкавостта и ви помага да опознаете тялото си. Това е преживяване, при което тялото и ума се свързват.

Повече от йога
Това не е точно йога, не е и само йога. Комбинира няколко съвсем различни стилове. Дори и да не сте се занимавали с йога, можете да практикувате антигравитационна йога.

Предупреждения
Поради сериозното физическо натоварване и инверсвните упражнения, този вид тренировки не се препоръчват при бременни, хора с проблеми с очите или сърцето или вертиго.

Кога всъщност изгаряме мазнини?

Най-простият отговор е: през цялото време. Но щом става въпрос за отслабването, трябва да обърнем внимание на изгарянето на калориите. Колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини губим. За да функционира, тялото ни създава свои енергиен запас наречен анденозин трифосфат. ATP се състои от захар (въглехидрати) и мазнините, които ядем и складираме и компонент състоящ се от клетки и креатин фосфат. Енергията се образува по два начина аеробно и анаеробно.

- Аеробно – изисква кислород, за да образува енергия и може да използва мазнини и захари.

- Анаеробно – не използва кислород, но изгаря захари и креатин фосфат за гориво.

НИ е се нуждаем то енергия през целия ден, не само по време на тренировки, за да може телата ни да изпълняват нормално всички функции. Но тренировките засилват количеството на изгорени въглехидрати и мазнини, което от своя страна повишава нуждата на организма от ATP и го принуждава да създава повече.

Упражнения, които продължават повече от 2 минути (каране на колело, джогинг, гребане и всички уреди във фитнес салона) общо казано изискват консумацията на повече кислород, в резултат на това енергията се образува аеробно.

От друга страна упражненията, правени по-малко от две минути (вдигане на тежести, спринтиране, скачане на въже). При този вид тренировки се изисква анаеробна енергия.

Къде е зоната за изгаряне на мазнини във всичко това. Всъщност няма такава, защото тялото ни никога не изгаря само захар или само мазнини. Когато изгаряме калории, ние всъщност зареждаме тялото си с гориво. Аеробно или анаеробно, от колкото повече гориво се нуждае тялото т.е енергия, толкова повече калории изгаряме.

3 упражнения за секси тяло

1. Легнете с лице нагоре, върху фитнес-топка, като гърбът ви е изцяло на топката, а врата, раменете и главата са успоредни на земята. Коленете са сгънати и на нивото на глезените. Сложете ръце зад тила. Издишайте докато отпускате торса към коленете и вдигате горната част на тялото, както при коремни преси. Главата е изправена. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 повторения.

2. Легнете по гръб на пода, свийте колене, краката са леко разтворени, ръцете са зад тила, пръстите на ръцете събрани. Повдигнете горната част на тялото – главата, раменете и горната част на гърба така че да напрегнете коремните мускули. Останете няколко секунди така и се върнете в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти.

3. Вземете не много висок стол. Легнете по гръб, вдигнете кракa на стола (до глезените), коленете са разположени успоредно на земята. Ръцете са зад тила. Повдигнете горната част на тялото и я извъртете на ляво. Задръжте няколко секунди, издишайте и се върнете в изходна позиция. Сменете посоката и направете общо 30 повторения. 

Тренирайте повече, за да предотвратите напълняването

Жените, които успешно поддържат нормалното си тегло трябва да тренират по 60 минути на ден с умерено темпо, според проучване на Brigham and Women's Hospital и Harvard Medical School.

Напълняването е нормално явление с напредването на възрастта и докато има много изследвания за това как да отслабваме, то на пръсти се броят тези, които изучават превенцията на напълняването. В последните 20 години нарасна драстично броят на хората страдащи от проблеми с теглото, като всеки трети американец страда от затлъстяване.

Целта на проучването е да установи какво количество тренировки са нужни, за да се предотврати напълняването. Изследвани са 34 079 американки с нормален хранителен режим. Жените докладват своята физическа активност и тегло, в началото на проучването и отново през 3 години.

Жените, които са били с най-здравословно тегло в началото и поддържат такова до края тренират средно по 60 минути на ден.

Камерън Диаз: упражнения за фантастични крака

Тя е на 37 години и изглежда зашеметяващо – особено краката й. Някой хора биха казали, че цялата е крака и няма да сгрешат. Дългогодишният й треньор Теди Бас разкрива, че Камерън поддържа страхотните си крака с комбинация от пилатес и силови тренировки. Според Тед това е най-подходящата комбинация за жените над 30. Жените трябва да вдигат тежести – това е срахотна тренировка за женските седалищни мускули. Удължаването и елегантността на краката се оформя с пилатес.

Тренировката на Кемрън Диаз се състои от комбинирани упражнения. Това е комплекс от подскоци, клякания и аеробни упражнения. Комбинацията наистина работи, казва Тед Бас, като Камерън държи тежести от 5-10 килограма по време на клякане.

Можем да кажем, че компетентността на треньора личи от вида на Камерън.

Според специалистите това е един прекрасен тренировъчен план, който ако се съчетае с правилния хранителен режим е идеален за всяка жена.

7-те най-добри начина да спортуваме навън

Грабвайте маратонките, обличайте тениските и кажете „Здравей” на пролетното слънце. Кои са най-добрите спортове, които можем да практикуваме навън?

1. Тенис – изгаряте 544 калории на час и оформяте красиви ръце, рамене и гръб. 

2. Плажен волейбол – 544 калории на час , като всеки сервиз ви приближава до желаните ръце, крака и корем.

3. Плуване – 476 калории на час. Това е оптималната тренировка за всички части на тялото – укрепва гръдния кош, гърба, бедрата, коремните мускули раменете, тонизира цялото тяло.

4. Катерене в планината – 442 калории на час и прекрасни, изваяни крака, както и възможността да се насладите на природата.

5. Голф – 306 калории на час, прекрасна тренировка за ръцете, раменете и гърба.

6. Яздене – 272 калории на час, освен удоволствието да се насладите на тези прекрасни и благородни животни тренирате вътрешната част на бедрата и седалищните мускули.

7. Фризби – 204 калории на час и оформяне на красив ръце и рамене, крака и корем.

3 танца за перфектно тяло

 Кой е казал, че отслабването трябва да бъде мъчително и да ни тормози. Опитайте да влезете във форма с едни от най-красивите и динамични танци, създаде ни от човека.

1. Салса

Кръстен на испанската дума за ‘сос’ този динамичен танц е страстен и закачлив. Помага ви да оформите мускулите на краката.

Основното движение в танцовите схеми на различните стилове салса е стъпването в синхрон с ударите на музиката. Салсата се групира най-добре на двойки тактове от 4 удара, броени като „1-2-3-...-5-6-7-...“.

2. Хип- хоп

Това е шансът ви да тествате уменията си ритъм и стил. Този градски стил музика може да ви раздвижи прекрасно и да свалите неусетно излишните килограми. Помага за оформянето на краката и бедрата.

3. Самба
Самбата е по-бавна от салсата. Този бразилски танц е свързан изцяло с движението на бедрата. Подпомага изгарянето на излишните мазнини по бедрата и корема.

Стегнете краката за пролетта

Време е да влезете във форма за пролетта и лятото. Предлагаме ви няколко много ефективни упражнения подходящи за вашата домашна тренировка.

1. Легнете по гръб, с ръце опънати до тялото и длани сочещи надолу. Вземете фитнес топка между краката си и вдигнете крака на 90 градуса. Ще усетите как вътрешната част на бедрата ви се напряга. Вдигнете седалището нагоре и смъкнете. Повторете 12 пъти. 

2. Легнете по корем върху фитнес-топка. Подпрете ръце на пода и пръстите на краката също. Вдигнете лявата ръка и десния крак при вдишване и ги смъкнете при издишване. След това сменете. Повторете 12 пъти. 

3. Облегнете се на фитес-топката, като коленете са свити. Преместете краката напред леко, като същевременно лягате върху топката. Вдишайте и позволете на гръбнака да се изпъне и да заеме формата на топката. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

5 начина да използвате разходката за отслабване

Най-добрата мотивация за да правите редовно упражнения са резултатите. Дори и самото повишаване на физическата активност кара човек да се чувства и да изглежда по-добре. Но ако искате процесът на отслабването да продължи, трябва да приложите най-ефективните тренировки. Ще се учудите колко много можете да постигнете с един толкова естествен процес като вървенето.

1. Интервални разходки – този вид тренировки включва редуването на бързо и умерено вървене, за почивка на бързото ходене. И така след 2 минути бързо ходене, продължете с 1 минута по-бавно. Този модел помага да се запази постигнатото тегло – ускорява се процесът на изгаряне на калориите. Най-добре е да променяте интервалите в които редувате бързото и бавното ходене, за по-добри резултати.

2. Дълги разходки – тренировките за издръжливост – в рамките на 1 час с висок интензитет доказано поддържат нивото на горене на калории високо през следващите 7 часа. Дългите разходки са полезни, защото работи принципът колкото повече работите толкова по-дълго продължават резултатите.

3. Възстановителни разходки – активното възстановяване е важен елемент на всяка ефективна фитнес програма. По време на възстановителната разходка трябва да ходите сякаш сте леко забързани, така че след 20 минути да бъдете задъхани. Въпреки че този вид тренировки не горят толкова калории, колкото интервалните, те имат изключително важна роля, когато се опитвате да отслабнете. Те са много подходящи за дните между интензивните тренировки и поддържат изгарянето на калории в нормални граници.

4. Скоростни разходки – по време на тези по-кратки сесии се поддържа висок интензитет, сякаш бързате за много важна среща и вече закъснявате. Тези тренировки атакуват коремните мазнини по-добре от много други дълготрайни тренировки.

5. Силови тренировки – добавянето на силови тренировки към кардио тренировките повишава ефективността им. Подобрява се метаболизмът, подпомага се отслабването и дори може да ви помогне да ядете по-малко. В допълнение към тонизиращите тренировки, които работят за горната част на тялото, силовите са полезни за краката. Правете това 2-3 пъти седмично след редовните си разходки.

Джесика Алба – най-добре изглеждащата мама!

Актрисата Джесика Алба бе коронована за „Най-добре изглеждащата майка”. Нейният личен треньор Рамоан Браганца дава подробна информация за това как Джесика е успяла да влезе във форма толкова бързо след раждането. Тя започва бавно, но след две седмици получава зелена светлина от своя лекар и прави по 20 минутни тренировки през първите няколко седмици. След това постепенно стига до едночасови, в продължени на два-три месеца. Джесика използва сърдечен монитор и монитор за отброяване на калориите, за да следи дали изгаря по 500 калории на тренировка. Ето каква е магическата тренировка на актрисата:

10 минути кардио тренировка

Загряване на пътечката за минута две, за да може тялото да се подготви, след това лек джогинг.

Докато държите по една гиричка в двете ръце поставете единия крак на пейка или стол зад вас и прикляквайте. Повторете по 10-12 пъти за всеки крак.

Легнете по гръб на пейка. Във всяка ръка дръжте по една гиричка – вдигайте и смъквайте ръцете на нивото на гръдния кош – 10-12 повторения.

Подпрете се с двете ръце на пейка или друга твърда повърхност. Опънете краката напред. Спускайте тялото надолу, използвайки горната част на ръцете си. След това се вдигнете. Повторете 10-12 пъти.

Оформете талията с три приятни упражнения

Най-лесният начин, по който можете да се отървете от т.н „любовни дръжки” е като атакувате директно мускулите на корема и стягате талията си сякаш е в корсет. Правете по две серии от всяко упражнение. 3 непоследователни дни в седмицата и талията ви ще изглежда неузнаваемо след 6 седмици.

1.А. Застанете с леко разтворени крака и сгънете ръцете пред гръдния кош в позиция за боксиране. След това завъртете горната част на тялото на дясно, след това на ляво, като държите краката неподвижни.

Б. Докато се завъртате на дясно за трети път вдигнете левия крак. След това сменете краката и посоката на въртене. Направете 12 повторения. 

2. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лакът (да бъде точно под рамото). Сложете лявата ръка зад главата и сгънете коленете, като те сочат към десния лакът. Задръжте за няколко секунди и отпуснете. Направете 12 повторения.

3. Седнете със сгънати колене. Изпънете ръцете напред и завъртете на ляво горната част на тялото като насочите лявата ръка назад, а другата държите изправена. След това сменете посоката и ръката. Направете 24 повторения. 

Различни видове клякане за перфектни дупе!

Клякането е едно от най-добрите упражнения за стягането на бедрата и седалищните мускули.

Клякането с помощта на стол е много добър начин да са научите да правите всички движения правилно. Столът ви кара да държите коленете зад пръстите на краката и винаги е там ако загубите равновесие и имате нужда да седнете. 

Клякане с медицинска топка в ръце.

Клякане с фитнес топка – това също е добър начин за начинаещите да се научат да пазят равновесие. 

Друг вариант е като се подпрете на фитнес топка, но откъм гърба. Този вариант е за по-напреднали, защото изисква по-здрави мускули.

Клякането на пръсти е по-трудно отколкото изглежда. Подпирайки се на ръце ще усетите какво напрежение се оказва върху задните мускули на бедрата. 

Клякане с гиричка в ръце – по този начин тренирате и мускулите на ръцете, освен теиз на краката. Бъдете сигурни, че гърбът ви е изправен.

Как да пазим коленете си при тренировка?

Клякането и скачането са най-добрите начини за поддържането на стройни и красиви крака, тъй като натоварват и развиват всички мускули в долната част на тялото. Ако се изпълняват правилно не предизвикат напрежение и болки в коленете, но в противен случай могат да бъдат много болезнени.

Много е лесно да изпълните некоректно клякането или подскока, защото остава въпрос за баланс и координация, а когато човек не е достатъчно трениран среща трудности.

Една от причините за неправилното изпълнение е прекалено бързото изпълнение и пренапрягнето на коленете.

Ако никога не ви в показвано от специалист как точно да клякате, то вероятността колените ви да получава повече тежест от необходимото е много голяма.

Как да клякаме правилно:

Застанете прави с ръце долепени до тялото, длани насочени към тялото, пръстите на краката сочат прави напред, Протегнете ръцете напред и започнете да клякате, като спрете щом достигнете наклон около 90 градуса. Дръжте коленете точно над глезените, но не пред пръстите. Отпуснете тежестта на тялото си върху петите, не върху пръстите. Продължете да клякате, като държите седалището стегнато. Дръжте корема прибран. Една от основните грешки е да гледате нагоре и да изпъвате врата. Вратът ви трябва да бъде на едно ниво с гръбнака, за да не се накланя отделно от другите части на тялото. В края на клякането избягвайте да гледате нагоре.

Приберете коремчето! Иде пролет!

Пролетта е вече наблизо и е време да приберем коремчетата, да извади късите поли и да кажем „Здравей слънце!”. За целта трябва обаче малко да се потрудим. Предлагаме ви три ефикасни и приятни упражнения. Имате нужда от фитнес-топка, медицинска топка, много настроение и упоритост.

1. Подпрете се на фитнес-топката и сгънете колене. Вземете медицинската топка с две ръце и я вдигнете нагоре над гръдния кош. След това отново смъкнете. Направете 3 серии с по 12-15 повторени.

2. Легнете върху фитнес-топката по корем. Започнете като вдигате нагоре първо единия крак, върнете го на земята и вдигате другия. Така ще заздравите кръста си мускулите на краката. Направете 2 серии с по 15 повторения. 

3. Застанете на колене и вземете медицинската топка в ръце. Дръжте ръцете на нивото на корема и се наведете бавно назад като не сгъвате коленете, а накланяте само тялото. Направете 3 серии с по 12 повторения.

6 фитнес урока от олимпийците

Олимпийските игри във Ванкувър чукат на врата. Очакват ни дни изпълнени с много сняг, зимни емоции, нагорещени до червено и много настроение. Какво обаче можем да научим от състезателите олимпийци, докато си стоим вкъщи на топло, за които основен е принципът: „Важно е участието, не победата”.

1. Поставете си ясна и конкретна цел – гледате към финалната права, когато става въпрос за тренировки, но минете внимателно през всички стъпки към него. Разделете голямата цел на няколко по-малки и по-лесно осъществими.

2. Смесени тренировки – благодарение на тях повечето атлети намират баланса и не се претоварват или контузват. Освен това ви помагат да избягате от скуката. А и ако се подготвяте са ски слалом,дали винаги ще имате на разположени готова ски писта?

3. Работете с другите – олимпийците тренират с различни хора, притежаващи различни умения, това им помага да имат здравословен и състезателен дух.

4. Създайте отбор – олимпийците не случайно делят едно село и са заедно, независимо, че са конкуренти. Вашето представяне може да се подобри ако посетите психолог, хранителен експерт или треньор или ако просто се сближите с други хора и се присъедините към дадена общност.

5. Намерете своя стимул – открийте какво ви действа добре –йога, медитация, визуализация, любима песен, за да ви вдъхнови да дадете най-доброто от себе си.

6. Дръжте се като истински олимпиец – бъдете концентрирани, запазете самообладание и дайте най-доброто то себе си!

Влезте във форма за празника на влюбените

„Свети Валентин” е много специален ден и за всяка дама е важно да изглежда добре, особено ако иска да впечатли любим човек. Остана само седмица до тогава, но все още не е късно да се поизпотите малко, за да изглеждате ослепително в новата си празнична рокля.

Направете 3-4 серии с по 8-10 повторения на всяко упражнения. 

1. Легнете по гръб, опънете ръце настрани и сгънете коленете. След това вдигнете тяло тис на 45 градуса, като се подпирате на петите си. Останете 3-5 секунди в това положение.

 

 

2. Застанете с лице към пода и се подпрете на ръцете си. След това вдигнете тялото като ръцете са на нивото на раменете, а краката са свити. Тялото трябва да бъде идеално изправено. Останете така няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

 

 

3. Вземете гиричка с тегло 2,5 килограма в едната ръка, с другата ръка се подпрете на пейка. Вдигнете гиричката успоредно нагоре, като ръката е плътно до тялото – останете така няколко секунди и отпуснете. 

 

 

Британците са прекалено заети за упражнения

Според проучваният, двама от трима британци не правят препоръчваните 30 минути упражнения на ден. Почти половината възрастни (44%) са „прекалено заети” да отделят 30 минути на ден за здравето и фигурата си. Това сочи анкета сред 2000 жители на Острова направена от British Heart Foundation.

Въпреки че 2/3 от анкетираните се определят като здрави, 93% признават, че имат поне един грях към здравето си.

В допълнение към липсата на тренировки, другите „грехове” са нездравословно хранене, редовно пиене, пушене и недостатъчна консумация на плодове и зеленчуци.

Д-р Майк Кнаптън ръководител на отдел превенция и грижи в British Heart Foundation казва:” Оказва се, че населението в работоспособна възраст има обезпокояващия навик да пренебрегва упражненията и други здравословни навици в ежедневието.”

Хората, които са физически активни имат много по-малък риск от развитието на коронарни сърдечни заболявания, продължават учените. Друг обезпокоителен факт е, че възрастните дават лош пример и на децата и така се образува порочен кръг.