Упражненията: кога да потърсим лекар преди да започнем?

Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате нормално тегло, да намалите риска от сърдечни заболявания и да подсилите костите и мускулите. Но преди да обуете маратонките понякога трябва да се консултирате с лекар. Въпреки че физическата активност е препоръчителна за повечето хора, понякога е необходимо да получите лекарското одобрение преди да започнете. Кои са основните състояние, при които трябва да потърсим лекар?

- Преживели сте инфаркт

- Имате астма или проблеми с белите дробове

- Имате диабет, сърдечно, чернодробно или бъбречно заболяване.

- Имате болки в гърдите, мускулите, ставите по време на тренировки

- Имате артрит или остеопороза

- Имате операция за замяна на стави

- Имате симптоми като виене на свят, замайване или загуба на ориентация

- Вземате медикаменти за дадено хронично заболяване

- Имате нелекувана травма на костите или ставите

- Бременна сте

- Не сте запознати със здравния си статус

- Имате фамилна обремененост на сърдечни заболявания преди 55 годишна възраст

- Пушите или сте отказали цигарите преди по-малко от 6 месеца

- Страдате от наднормено тегло или затлъстяване

Оформете талията с три приятни упражнения

Най-лесният начин, по който можете да се отървете от т.н „любовни дръжки” е като атакувате директно мускулите на корема и стягате талията си сякаш е в корсет. Правете по две серии от всяко упражнение. 3 непоследователни дни в седмицата и талията ви ще изглежда неузнаваемо след 6 седмици.

1.А. Застанете с леко разтворени крака и сгънете ръцете пред гръдния кош в позиция за боксиране. След това завъртете горната част на тялото на дясно, след това на ляво, като държите краката неподвижни.

Б. Докато се завъртате на дясно за трети път вдигнете левия крак. След това сменете краката и посоката на въртене. Направете 12 повторения. 

2. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лакът (да бъде точно под рамото). Сложете лявата ръка зад главата и сгънете коленете, като те сочат към десния лакът. Задръжте за няколко секунди и отпуснете. Направете 12 повторения.

3. Седнете със сгънати колене. Изпънете ръцете напред и завъртете на ляво горната част на тялото като насочите лявата ръка назад, а другата държите изправена. След това сменете посоката и ръката. Направете 24 повторения. 

Влезте във форма за празника на влюбените

„Свети Валентин” е много специален ден и за всяка дама е важно да изглежда добре, особено ако иска да впечатли любим човек. Остана само седмица до тогава, но все още не е късно да се поизпотите малко, за да изглеждате ослепително в новата си празнична рокля.

Направете 3-4 серии с по 8-10 повторения на всяко упражнения. 

1. Легнете по гръб, опънете ръце настрани и сгънете коленете. След това вдигнете тяло тис на 45 градуса, като се подпирате на петите си. Останете 3-5 секунди в това положение.

 

 

2. Застанете с лице към пода и се подпрете на ръцете си. След това вдигнете тялото като ръцете са на нивото на раменете, а краката са свити. Тялото трябва да бъде идеално изправено. Останете така няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

 

 

3. Вземете гиричка с тегло 2,5 килограма в едната ръка, с другата ръка се подпрете на пейка. Вдигнете гиричката успоредно нагоре, като ръката е плътно до тялото – останете така няколко секунди и отпуснете. 

 

 

5 упражнения за двама

Понякога е по-забавно да тренирате заедно – така получавате много добра възможност да се сближите, да говорите повече, да бъдете във форма и то заедно. Какво по-хубаво от това!

1. Застанете с леко разтворени крака и вдигнете ръцете нагоре, като ги свивате в лактите. Повторете поне 15 пъти , след кратка почивка направете още една серия.

2. Ръчна количка – след като партньорът ви хване краката ви започнете да „ходите на ръце” като внимавате с координацията на движенията с тези на партньора си.

3. Подаване на медицинска топка – сигурно сте правили това упражнение в училище – застанете с гръб един към друг и подайте топката на партньора си над главата, после той ще ви я подаде от едната страна. Направете тази серия 15 пъти.

4. Застанете на четири крака и с едната ръка се хванете за партньора си. Вдигнете единия крак, после го смъкнете. Повторете поне 20 пъти.

5. Подхвърляне а медицинска топка – застанете седнали един срещу друг с леко сгънати колене – хвърлете топката към партньора и плеснете с ръце – той ще направи същото.

Обуйте „слабите „ дънки отново!

Всички знаме „градската легенда” за „слабите дънки” на всяка жена! Не се подсмихвайте и вие си имате такива! А, какво ще кажете да поизтупате праха от тях и да ги обуете отново?

1. Кръгове с крака в полуседнало положение – направете по 12 завъртания на едната страна и 12 на другата.

2. Лифт – наведете се напред с по една гиричка във всяка ръка и изтеглете единия крак назад. Направете 15 повторения, след което сменете крака.

3. Сутрешно разтягане – наведете горната част на тялото напред и дръжте ръцете (с гиричките успоредно на тялото. Задръжте за 5 секунди и се изправете. Направете 15 повторения.

4. Подскок – застанете изправени с ръц е вдигнати над главата и вдигнат крак. Направете подскок напред, като ръцете остават над главата, а опънатия крак се сгъне в коляното.

Как да направим лицевите опори по-малко болезнени?

Лицевите опори са много ефективен метод за изграждане на здрави рамене, гръб и извайване на бюста с помощта на телесното си тегло. Важно е обаче да ги правите правилно ,за да не нараните китките си.
Следвайте тези стъпки за полезнии безболезнени упражнения:

Стъпка 1: Ръце и колене
- Започнете с ръце под раменете и колене под бедрата (пълзене)
- За да облекчите болката и напрежението в китките разтворете пръсти и вдигнете кутрето. По този начин тежестта се разпределя към палеца и показалеца и се отклонява от китките.

Стъпка 2: Лице към пода
- Застанете с лице към пода, както е показано на снимката
- Дръжте кутрето във въздуха, за да разпределите тежестта правилно

Стъпка 3: Дъска
- Застанете в поза дъска – дръжте цялото цяло на една позиция.
- Отново повдигнете кутрето и разпределете тежестта

Повтаряйте тези стъпки 6-8 пъти вместо лицевите опори за няколко седмици или докато успеете да контролирате тежестта си така, че да не пада върху китките.

Няколко полезни йога пози за изграждане на мускули

Йогата може да ви помогне да изградите красиви и здрави мускули, с които да се гордеете. Тези пози ще станат ваш верен съюзник при стягането на мускулите на бедрата, корема, гърба. Задръжте всяка поза за 30 секунди като направите 3 до 5 дълбоки вдишвания и издишвания.

Поза мечка

Коленичещ скакалец

Повдигане на крака с опора ръце

Обърната чатуранга

Лесни и полезни упражнения за вашата фигура

1. Красиви рамене – застанете с леко разтворени крака, вземете по една гиричка във всяка ръка. Вдигнете двете ръце настрани, задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 10-15 повторения.

2. Страхотно дупе – застанете с леко разтворени крака и протегнете ръцете напред. Свийте колене и приклекнете леко, задръжте тази позиция около 10 секунди и приклекнете още малко. Упражнението завършва с дълбоко клякане. Повторете три пъти.

3. Плоско коремче – Легнете по гръб, вдигнете двата крака и ги завъртете в ляво, задръжте за 10 секунди и ги приближете още повече към пода. Задръжте 10 секунди и направете същото упражнения в обратната посока. Повторете 5 пъти в едната и 5 пъти в другата посока.

4. Перфектен бюст – легнете по корем и се наберете на ръцете си като държите цялото тяло в права линия. Задръжте за 10 секунди, след което намалете амплитудата между тялото и земята и задръжте отново.

Какво е медицинска топка и как се използва?

През последните 10 години много хора започнаха да използват медицинска топка в своите тренировъчни програми, защото са многостранни и ефективни при изграждането на сила, баланс и скорост. Те са прекрасна добавка към другите видове оборудване  за тренировки като гирички и топките за баланс.

История

Медицинските топки се използват още в Древен Рим от войниците и атлетите, за по-голяма сила и мощ. Тези ранни топки са били направени от кожа или кожа на прасе, пълна с пясък или друга солидна смес.

Видове

На пазара има няколко вида медицински топки. Тази, която ще използвате зависи от вашите предпочитания. Класическите са тези, които приличат на баскетболни (с изключени на теглото), друг вид имат по една или две дръжки отстрани. Другият вид са по-меки, което ги прави подходящи за начинаещи.

Състав

Съвременните медицински топки са направени от твърда гума, пълна с въздух. Някой са направени от твърд, пластмасов, промазан найлон, което ги прави меки като възглавничка.

Функции

Можете да ги използвате за широк спектър от тренировки – за сила, баланс, скорост (хващане и хвърляне)

Medicine Ball Figure-Eights -- powered by http://www.livestrong.com

Упражнения при болки във врата и гърба

Ако целодневното стоене на бюрото е оставило своята следа върху вас с неприятни болки във врата и гърба, успокоението е, че не сте единствени. Според екип от датски изследователи, честите болки в тази област са изключително често срещано явление при хората работещи на бюро. Анкета сред датското население показва, че повече от половината жени работещи в офис са докладвали за болки в гърба и раменете. Добрата новина е, че екипът е открил лек за този проблем.

След избирането на 42 случайни жени и разделянето и на 3 групи – специфични силови тренировки, основни фитнес тренировки и контролна група – изследователите откриват, че след 10 седмици, жените включени в първата група с гирички са намалили болката в посочените области с 50%.

Кои са упражненията, които помагат за това?

Нуждаете се от комплект гирички
1. Свиване на раменете – вземете гиричките в двете ръце, пуснете ги до тялото и вдигнете рамене нагоре към ушите и ги пуснете обратно, бавно. За начинаещи, препоръчителната тежест е 8-12 кг

2. Повдигане на едното рамо – подпрете се с едното коляно на седалката, подпрете и едната ръка. Със свободната ръка повдигнете гиричката на горе до гръдния кош, след това смъкнете надолу. Тежест – 6-12 кг.

3. Повдигане – застанете изправени и вземете по една гиричка във всяка ръка. Вдигайте нагоре, плътно до тялото, колкото може по-близо. По време на упражнението гиричките трябва да се намират под нивото на лактите.

Упражнения за офиса

Продължителните периоди на стоене на едно място започват да стават една от най-опасните епидемии в днешната информационна ера. Дори и да имате добра стой, която не натоварва кръста, гърба и врата и най-подходящия ергономичен стол, тялото ви се нуждае от почивка, за да се освободи от мускулното напрежение. За щастие можете да се възползвате от някой йога пози докато стоите в офисa. 

1. Дишането – започнете като седнете в края на стола, така че учите, раменете и кръста ви да правят права линия. Нагласете височината на стола си така че коленете ви са на едно ниво с бедрата и стъпалата ви са точно под коленете. Затворете очи и дишайте чрез диафрагмата – вдишвайте така че да изпълните ребрата и горната част на корема и издишайте. След една минута преминете към следващите упражнения като започвате всяко от тях от тази позиция.

2. Въртене на раменете – При вдишване вдигнете раменете към ушите и ги завъртете към гърба; след това обратно. Повторете три пъти, след което сменете посоката на въртене. Упражнението засилва подвижността на раменните стави и отваря гръдния кош.

3. Усукване на тялото -при вдишването започнете да въртите тялото си на дясно. За по-голям опора поставете дясната ръка на седалката зад вас и лявата на бедрото си. Изпъвайте гръбнака възможно най-много при всяко вдишване и прибирайте корема при издишането. Задръжте 30-60 секунди и сменете страната.

4. Разтягане на краката - поставете левия глезен на дясното си бедро. С дясната си ръка, поставена върху левия си глезен и лявата си ръка на лявото коляно, издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави. Дръжте гърба прав, докато се навеждате напред. Наведете се доколкото ви е удобно, като леко разтягате на мускулите около лявата тазобедрена става. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това променете страните.

Повишете имунитета с упражнения

1. Поза - лодка – издишайте и отпуснете тялото, като държите краката повдигнати. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте, като се изправите в изходна позиция, вдигайки коленете и стягайки коремните мускули. Повторете 10 пъти.

2. Пеперуда – това ритмично движени разтяга гръдния кош (по този начин се подобрява дишането) и прави краката по-силни. Застанете със събрани крак и разперени ръце като във всяла ръка държите по една гиричка.

3. Полумесец – упражнените стяга мускулите на краката и бедрата и подобрява баланса. Застанете на два крака и след това вдигнете единия настрани сгънат в оляното, подпрете се с едната ръка на земята (за предпочитане върху по-високо опора). Поставете другата ръка на кръста.

4. Стигнете слънцето – упражнените разтяга средната част на тялото и чрез подобряване на кръвообращението тренирате и гърба. Протегнете левия си крак зад десния, вземете по една гиричка във всяка ръка и ги вдигнете над главата си. Опънете максимално ръцете и вдишайте. Издишайте и смъкнете ръцете и върнете крака до другия. Повторете 10 пъти, след което сменете краката.

Харесвате ли глезените си?

За съжаление не всички имаме изваяни глезени и понякога се налага да полагаме огромни грижи, за да изглеждат добре. Сигурно повечето то вас ще погледнат подозрително на идеята, че могат да се отърват от дебелите глезени с подходяща диета и упражнения.

Първо, в момента,  в който отслабнете като цяло, ще се стопят и глезените ви. Така че трябва да започнете балансирана диета и подходящи упражнения за крака. Тренирането на съответните мускули е най-добрият начин да се отървете от излишните мазнини. Освен това трябва да добавите някой специални упражнения за глезени, за да ускорите процеса.

Ще останете учудени от това колко лесно ще премахнете допълните слоеве около глезените си, когато редуцирате теглото си като цяло.

За съжалени това няма как да се случи ако имате широки кости по рождение.

Ако това е причината глезените ви да изглеждат дебели, не можете да направите нищо по въпроса, освен да се съобразявате с това при избора си на обувки и облекло.

Упражненията – здрав дух в здраво тяло

Здравните ползи от редовните упражнения:

- повишават шансовете ви да живеете по-дълго

- подобряват качеството на живот

- намаляват риска от сърдечни заболявания

- понижават кръвното налягане и високия холестерол

- предпазват от някой видове рак

- помагат за предотвратяването или контрола на диабет тип 2

- понижават двойно риска от развитието на артрит

- предотвратяват остеопорозата

- подобряват силата и издръжливостта с напредването на възрастта

- намаляват симптомите на депресия и безпокойство

- подпомагат отслабването и помагат за поддържането му

Постигане на равновесие

Добрият баланс не е нужен само ако карате ски или сърф. Независимо какво правите – бягате, карат колело, вдигате тежести или просто тичате след децата – имате нужда от добър баланс, за да избегнете наранявания и злополуки. Какво можете да направите, за да го подобрите? Изпробвайте своята стабилност на твърда повърхност. Това включва различни тренировъчни техники.

Стоене на един крак
По този начин заздравявате коленните връзки и на двата крака и позволявате на тежестта на тялото да се разпредели, така че да е уравновесена.

Промяна на гравитацията
Можете да подобрите баланса си и като местите център на тежестта нагоре и надолу. Колкото по-високо е центъра на гравитацията , толкова по-нестабилни ставате, която предизвиква мускулите да работят, по-усилено, за да компенсират тежестта.

Затворете очи
Затварянето на очите по време на дадено упражнение подобрява усещането за баланс, тъй като трябва да се доверите само на тялото си, без да включвате зрението. Като прекъсвате визуалната връзка със заобикалящата ви среда, вие подтиквате нервномускулната си система да свърши всичката работа.